La literatura convencional sugiere tomar 8 vasos de agua al día para mantenerte hidratado/a.
Desafortunadamente, no hay ciencia real detrás de esta recomendación. Y para empeorar las cosas, ni siquiera se mencionan los electrolitos. Esta omisión es un punto indispensable en la conversación sobre la hidratación.
El diccionario, define la hidratación como "la calidad o estado de estar hidratado (especialmente: la condición de tener suficiente líquido en los tejidos del cuerpo)."
Me gusta la parte de "suficiente líquido" de la definición, porque sugiere el verdadero objetivo de la hidratación: lograr un equilibrio de líquidos que favorezca la salud y el rendimiento óptimos.
Equilibrio es la palabra clave aquí. Equilibrio significa beber una cantidad "ni mucho ni poco, sino lo justo" de agua. También implica obtener suficientes electrolitos para que tu sistema funcione sin problemas como un reloj suizo.
Todas las personas deben pensar en la hidratación, pero ciertas personas—como los atletas, los que siguen dietas bajas en carbohidratos y cualquiera que sude mucho—deben prestarle más atención. Mas adelante en este artículo les compartiré mis ideas sobre cómo estos grupos deberían hidratarse.
Pero antes, me gustaría aclarar algunas confusiones sobre la deshidratación.
¿Beber más agua ayuda a prevenir la deshidratación?
La deshidratación está definida como perder más agua de la que consumes y provoca disminución del rendimiento, calambres musculares, cambios de humor, golpes de calor...entre otras cosas. Increíblemente, algunos "profesionales" médicos incluso culpan a la deshidratación de la obesidad y la diabetes.
Pero aquí está el punto. La mayoría de estas ideas sobre la deshidratación no tienen fundamentos sólidos.
Tomemos las olas de calor, por ejemplo, que han azotado México los últimos meses. La mayoría de las personas que mueren de golpe de calor son bebés o personas mayores. Estas poblaciones tienen problemas fisiológicos para regular su temperatura corporal a través del sudor. Consumir más líquidos no arreglan esto.
La deshidratación es considerada como el gran problema de los atletas. Por eso, la gente toma medidas extremas para prevenirlo.
La Necesidad de Sodio
El sodio es un electrolito—un mineral que transporta cargas eléctricas (impulsos nerviosos) en tu cuerpo. El sodio también regula el equilibrio de líquidos, que es, como recordarás, fundamental para la hidratación.
Cuando no consumes suficiente sodio, puedes experimentar dolores de cabeza, calambres musculares, fatiga e insomnio. Y cuando los niveles de sodio en la sangre caen por debajo de cierto punto, se llama hiponatremia.
La hiponatremia asociada al ejercicio es más común de lo que podrías pensar, afectando a aproximadamente el 15% de los atletas de resistencia. Los atletas gravemente deficientes en sodio pueden experimentar convulsiones y daño cerebral. En los casos más graves, la hiponatremia puede ser fatal.
A menudo, la hiponatremia se confunde con la deshidratación básica o la falta de ingesta de agua. Sin embargo, alentar a alguien con hiponatremia a beber más agua diluye los niveles de sodio en la sangre, empeorando el problema.
Las causas comunes de hiponatremia incluyen:
- Beber demasiada agua sin electrolitos
- Sudoración excesiva (especialmente combinada con beber demasiada agua)
- Insuficiencia cardíaca
- Enfermedad renal
- Enfermedad hepática
- Cáncer
- Vómitos
- Diarrea
- Uso de diuréticos
Todas menos las dos primeras razones están fuera del alcance de este artículo. Si tienes alguna de las preocupaciones médicas mencionadas, consulta a un médico. La sobrehidratación, por otro lado, es más fácil de corregir.
Prevención de la Baja de Sodio
Para mantener un estado adecuado de sodio—y por lo tanto, estar correctamente hidratado—hay dos estrategias principales que seguir:
- No beber demasiada agua.
- Consumir suficiente sodio.
El primer pilar se basa en una regla simple: beber cuando tengas sed.
La sed no ocurre por accidente, sino que está regulada por disparadores fisiológicos como la osmolalidad y el volumen sanguíneo. La osmolalidad, por cierto, es un término científico que se refiere a la cantidad de electrolitos en tu sangre. Una mayor osmolalidad, en general, provoca más sed.
Si lo piensas, tiene sentido. Cuando comes alimentos muy salados, te da sed.
La disminución del volumen sanguíneo también provoca sed. Si tu sangre ocupa menos espacio en tus vasos sanguíneos de lo que es beneficioso, probablemente signifique que necesitas más líquido.
El otro pilar de una hidratación saludable es consumir suficiente sodio. ¿Sabías que los atletas pierden hasta 7 gramos de sodio por día a través del sudor? Eso es aproximadamente tres cucharaditas y media de sal, y es una razón por la que recomiendo que las personas consuman de 4 a 6 gramos de sodio por día como línea de base.
La buena noticia es que beber líquidos salados puede prevenir y revertir la hiponatremia asociada al ejercicio. Esto se demostró en un estudio controlado aleatorio de 2014, donde los corredores con hiponatremia vieron mejoras similares al beber una solución salina como las que recibieron por vía intravenosa.
¿Necesitas Azúcar Para Hidratarte?
En 1960, el Dr. Robert Crane propuso una teoría interesante. Creía que la glucosa y el sodio trabajaban sinérgicamente para mejorar la absorción a través del intestino.
Su "hipótesis de cotransporte" desde entonces se ha demostrado correcta. Con la ayuda de proteínas transportadoras llamadas SGLT1 y SGLT2 (principalmente), el sodio y la glucosa (junto con agua) se absorben más eficazmente a través del intestino que cada una por separado. Este descubrimiento ha salvado, según algunas estimaciones, millones de vidas, en su mayoría debido a la rehidratación de víctimas de infecciones bacterianas como el cólera.
Pero, ¿necesitas glucosa para absorber sodio y mantenerte adecuadamente hidratado?
El sodio se puede absorber sin un cotransportador en el intestino delgado.
La glucosa no es el único cotransportador de sodio. El butirato, los aminoácidos, el fósforo, el potasio, el cloruro y el beta-hidroxibutirato (cetonas) también ayudan a absorber el sodio.
No me malinterpretes. No estoy en contra del azúcar para la hidratación. De hecho, a menudo tomo de 5 a 10 gramos de dextrosa (glucosa) en días de entrenamiento intenso. Me da un impulso extra.
Considerando todo, prefiero dar a las personas la opción. Por eso no agregamos azúcar en nuestro suplemento de electrolitos QUENUT.
Otros Electrolitos para la Hidratación: Potasio y Magnesio
Después del sodio y el agua, considero que el potasio y el magnesio son los siguientes en la lista para la hidratación. Las deficiencias de cualquiera de estos electrolitos pueden causar dolores de cabeza, baja energía y calambres musculares.
El potasio es especialmente importante porque trabaja sinérgicamente con el sodio para mantener el equilibrio de fluidos. Si no consumes (o suplementas) suficiente potasio, tu cuerpo intenta restaurar este equilibrio excretando selectivamente más sodio. Desafortunadamente, esto agota los niveles de sodio, lo que puede reducir tu estado de hidratación.
A diferencia del sodio, pierdes muy poco potasio y magnesio a través del sudor. No obstante, aún querrás optimizar las fuentes dietéticas para prevenir la deficiencia. Creo que es importante enfatizar este punto aquí y ahora: busca obtener tanto potasio y magnesio como sea posible de los alimentos.
Para comenzar: Las verduras de hoja verde oscuro son excelentes fuentes de magnesio, mientras que la mayoría de las frutas y verduras con almidón son ricas en potasio.
Cuando Necesitas Una Estrategia de Hidratación
Muchas personas pueden mantenerse hidratadas bebiendo según la sed, salando ligeramente sus comidas y comiendo alimentos ricos en electrolitos. Sin embargo, ciertas circunstancias requieren medidas más disciplinadas. Estas incluyen:
- Ejercicio en climas cálidos. Cuando haces ejercicio en el calor, pierdes considerablemente fluidos y sodio a través del sudor. Para prevenir la hiponatremia asociada al ejercicio y la deshidratación, bebe agua salada según la sed—no bebas agua pura.
- Ejercicio en altura. En altitudes elevadas, tu mecanismo de sed se descontrola y es posible que necesites más agua de la que la sed dicta. Considera beber según un horario establecido, pero asegúrate de tomar electrolitos con tu agua.
- Natación. Los nadadores de larga distancia tienen pocas oportunidades para beber, por lo que planificar es clave. Tal vez para cada 10 vueltas toma un sorbo de agua con electrolitos en el borde de la piscina.
- Seguir una dieta baja en carbohidratos. En una dieta baja en carbohidratos o keto, dos fuerzas te empujan hacia la deficiencia de sodio. La primera es que las dietas de alimentos integrales son naturalmente bajas en sodio. (Todo lo que tienes es el salero). La segunda es que orinas más sodio en una dieta baja en carbohidratos. ¿Por qué? Porque las dietas bajas en carbohidratos bajan la hormona insulina, la insulina baja, reduce la hormona aldosterona, y la aldosterona baja señala a tus riñones que excreten más sodio a través de la orina.
Si olvidas ese dato, no te preocupes. Solo recuerda que, en general, las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos necesitan más sodio.
Resumen de Hidratación Saludable
La hidratación saludable no se trata de beber 8 vasos de agua o 2 litros al día, sino de equilibrar la ingesta de líquidos y electrolitos para mantener tu cuerpo funcionando sin problemas. Aquí tienes un breve resumen de lo que cubrimos hoy:
- La deshidratación es causada por muchos factores, pero el problema mayor es beber demasiada agua.
- El exceso de agua diluye los niveles de sodio, resultando en dolores de cabeza, calambres, fatiga o algo peor.
- Para prevenir el bajo sodio, bebe según la sed y consume de 4 a 6 gramos de sodio por día como base.
- El azúcar puede ayudarte a absorber sodio y fluidos, pero no es esencial para la hidratación.
- Para satisfacer tus necesidades de potasio y magnesio, come una dieta rica en plantas.
- Si eres activo en climas cálidos, haces ejercicio en altitud o sigues una dieta baja en carbohidratos, necesitarás una estrategia de hidratación.
- A lo largo de este artículo hay un hilo común: cuando se trata de hidratación, el agua sola no es suficiente. También necesitas electrolitos.
Por eso creamos la bebida de Electrolitos en QUENUT: queríamos una bebida de electrolitos deliciosa con la proporción óptima de electrolitos (1000 mg de sodio, 200 mg de potasio y 60 mg de magnesio) para apoyar tus necesidades de hidratación sin azúcar.
De cualquier manera que obtengas tus electrolitos, solo asegúrate de hacerlo. Tu cuerpo te lo agradecerá.