La creatina es un suplemento muy popular para mejorar el rendimiento en actividades de alta intensidad y corta duración, así como para promover el crecimiento muscular. Sin embargo, es importante utilizarla de manera adecuada. A continuación, te compartimos una breve guía sobre cómo consumirla.
Dosis diaria
La dosis recomendada suele ser de 3 a 5 gr. No es necesario realizar una fase de carga con dosis más altas, ya que se puede lograr la saturación muscular con dosis más bajas y sostenidas.
Momentos del consumo
- Antes del entrenamiento: Algunas personas eligen tomar creatina antes de su entrenamiento, ya que puede aumentar la disponibilidad de energía para ejercicios de alta intensidad.
- Después del entrenamiento: Otros prefieren tomarla después del entrenamiento, ya que puede ayudar en la recuperación y la síntesis de proteínas musculares.
- En cualquier momento: Se puede tomar en cualquier momento del día, ya que no es necesario sincronizar su consumo con las comidas o el entrenamiento. Lo importante es mantener una dosis constante a lo largo del día.
Forma de consumo
- Mezclada con líquidos: La creatina en polvo se puede mezclar con agua, jugo u otra bebida de tu elección. Es importante asegurarse de que esté bien disuelta antes de consumirla.
- Cápsulas o tabletas: También puedes encontrar creatina en forma de cápsulas o tabletas si prefieres evitar el sabor del polvo.
Carga opcional
Algunas personas optan por realizar una fase de carga durante los primeros días para saturar rápidamente los músculos con creatina. Esto implica tomar de 20 a 25 gramos de creatina al día divididos en 4-5 dosis durante 5-7 días. Luego, puedes continuar con la dosis de mantenimiento de 3-5 gramos al día. La fase de carga no es necesaria, pero puede acelerar la saturación muscular.
Hidratación
Mantén una buena hidratación, ya que algunos pueden presentar retención de agua como efecto secundario. Beber suficiente agua ayudará a minimizar este efecto.
Consistencia
La clave para obtener beneficios a largo plazo de la creatina es la consistencia. Tomarla de forma regular es importante, ya que los efectos se acumulan con el tiempo.