El ayuno intermitente implica abstenerse total o parcialmente de comer durante un tiempo determinado, antes de volver a comer de forma regular. Algunos estudios sugieren que esta forma de comer puede ofrecer beneficios como la pérdida de grasa, una mejor salud y longevidad. Incluso me atrevería a decir que el ayuno intermitente es más fácil de mantener que las dietas tradicionales con control de calorías.

Cada persona experimenta el ayuno intermitente de su propia manera, y los diferentes estilos se adaptan a diferentes personas. A continuación te explicamos diferentes formas que existen de hacerlo.

AYUNO DE 12 HORAS

La regla aquí es simple, no comer por 12 horas todos los días.

El ayuno de 10 a 16 horas puede hacer que el cuerpo convierta sus reservas de grasa en energía, con lo cual se liberan cetonas en el torrente sanguíneo. Esto debería estimular la pérdida de peso. Este tipo de plan de ayuno intermitente puede ser una buena opción si nunca lo has hecho. Esto es porque el período de ayuno es relativamente corto, gran parte del ayuno ocurre mientras se duerme y la persona puede consumir la misma cantidad de calorías cada día.

La forma más fácil de hacer el ayuno de 12 horas es incluir el tiempo en el que duermes, por ejemplo ayunar entre 8pm y 8am. Ojo: tu última comida debe de terminar antes de las 8pm y tu primer alimento lo haces a las 8am.

AYUNO DE 16 HORAS

Aquí tienes que ayunar por 16 horas, dejando una ventana de comer solo por 8 horas, se conoce como el método 16:8 o la dieta Leangains. Este tipo de ayuno intermitente puede ser útil para alguien que ya ha intentado el ayuno de 12 horas, pero no vio ningún beneficio.

En este ayuno, se suele terminar la cena a las 8:00 p. m. y luego no se desayuna al día siguiente, sino que no se vuelve a comer hasta el mediodía. Un estudio en ratones descubrió que limitar la ventana de alimentación a 8 horas los protegía de la obesidad, la inflamación, la diabetes y las enfermedades del hígado, incluso cuando consumían la misma cantidad total de calorías que los ratones que comían en cualquier momento.

AYUNO DE 2 DÍAS

Esto significa: comer normal y saludable durante 5 días y reducir tu ingesta de calorías durante los otros 2 días. Durante los 2 días de ayuno se comen únicamente de 500 a 600 calorías en el día. No tienen que ser dos días seguidos, puedes intercalarlos.

AYUNO DE 24 HORAS

Ayunar completamente durante 1 o 2 días a la semana, conocida como la Eat-Stop-Eat implica no comer alimentos durante 24 horas a la vez. Muchas personas ayunan de desayuno a desayuno o de almuerzo a almuerzo. Las personas que siguen este plan de dieta pueden tomar agua, té y otras bebidas sin calorías durante el período de ayuno.

Pero deben volver a sus patrones normales de alimentación en los días sin ayuno. Comer de esta manera reduce la ingesta total de calorías de una persona, pero no limita los alimentos específicos que pueda consumir.

Un ayuno de 24 horas puede ser un desafío y puede causar fatiga, dolor de cabeza o irritabilidad. Muchos dicen que estos efectos van disminuyendo con el tiempo a medida que el cuerpo se adapta a este nuevo patrón de alimentación.

CONSEJOS SI QUIERES INTENTAR EL AYUNO INTERMITENTE

Puede ser difícil mantener un programa de ayuno intermitente.

Los siguientes consejos pueden ayudar a mantenerse bien encaminado y maximizar los beneficios del ayuno intermitente:

• Mantente hidratado. Bebe mucha agua y bebidas sin calorías, como tés de hierbas, durante todo el día.
• Evita obsesionarte con la comida. En los días de ayuno mantente ocupado para evitar pensar en la comida, por ejemplo, poniéndote al día con tus trámites o viendo una película.
• Descansa y relájate. Evita las actividades extenuantes en los días de ayuno, aunque el ejercicio ligero como el yoga podría ayudarte.
• Sé inteligente a la hora de elegir tus calorías. Si el plan que elijas permite algunas calorías durante los períodos de ayuno, selecciona alimentos cargados de nutrientes que sean ricos en proteínas, fibra y grasas saludables. Puedes comer frijoles, lentejas, huevos, pescado, nueces y aguacate.
• Come alimentos de gran volumen. Selecciona alimentos que te dejen satisfecho, pero que sean bajos en calorías, como palomitas de maíz, vegetales crudos y frutas con alto contenido de agua, como uvas y melón.
• Mejora el sabor sin las calorías. Condimenta tus alimentos generosamente con ajo, hierbas, especias o vinagre. Estos alimentos son extremadamente bajos en calorías, pero llenos de sabor, lo que puede ayudarte a no sentir hambre.
• Elije alimentos cargados de nutrientes después del período de ayuno. Come alimentos con alto contenido de fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes para que tus niveles de azúcar en la sangre se mantengan saludables y evites las deficiencias de nutrientes. Una dieta equilibrada también contribuirá a la pérdida de peso y la salud en general.