1. Tofu, tempeh y edamame

El tofu, el tempeh y el edamame proceden de la soya.

La soya se considera una fuente completa de proteínas. Esto significa que proporcionan al cuerpo todos los aminoácidos esenciales que necesita.

Edamame son semillas de soya inmaduras con un sabor dulce y ligeramente herbáceo. Deben cocinarse al vapor o hervirse antes de su consumo y se pueden comer solos o agregar a sopas y ensaladas.

El tofu se elabora a partir de tofu prensado en un proceso similar al de la elaboración de queso. El tempeh se prepara cocinando y fermentando ligeramente las semillas de soya maduras antes de prensarlas en una hamburguesa.

2. Lenteja

Con 18 gramos de proteína por taza cocida (240 ml), las lentejas son una gran fuente de proteínas.

Las lentejas también contienen buenas cantidades de carbohidratos de lenta absorción y una sola taza (240 ml) proporciona aproximadamente el 50% de la ingesta diaria recomendada de fibra.

3. Garbanzos y frijoles

El frijol de riñón, el negro, el pinto y la mayoría de las otras variedades de frijoles contienen altas cantidades de proteína por porción.

Los garbanzos, son otra legumbre con un alto contenido proteico.

Tanto los frijoles como los garbanzos contienen aproximadamente 15 gramos de proteína por taza cocida (240 ml). También son excelentes fuentes de carbohidratos complejos, fibra, hierro, ácido fólico, fósforo, potasio, manganeso y varios compuestos vegetales beneficiosos.

4. Semilla de cáñamo

La semilla de cáñamo proviene de la planta Cannabis sativa, que es conocida por pertenecer a la misma familia que la planta de marihuana.
Pero la semilla de cáñamo contiene solo trazas de THC, el compuesto que produce los efectos de las drogas similares a la marihuana.

Aunque no es tan conocida como otras semillas, la semilla de cáñamo contiene 10 gramos de proteína completa y fácilmente digerible por onza (28 gramos). Eso es 50% más que las semillas de chía y linaza.

La semilla de cáñamo también contiene una buena cantidad de magnesio, hierro, calcio, zinc y selenio. Es más, es una buena fuente de ácidos grasos omega-3 y omega-6 en la proporción que se considera óptima para la salud humana.

5. Chícharo

Los chícharos verdes y amarillos contienen 9 gramos de proteína por taza cocida (240 ml), que es un poco más que una taza de leche.

Además, una porción de chícharo cubre más del 25% de sus necesidades diarias de fibra, vitamina A, C, K, tiamina, ácido fólico y manganeso.

Los chícharos también son una buena fuente de hierro, magnesio, fósforo, zinc, cobre y varias otras vitaminas B.

6. Amaranto y quinoa

El amaranto y la quinoa proporcionan de 8 a 9 gramos de proteína por taza cocida (240 ml) y son fuentes completas de proteína, lo cual es raro entre los granos.

Además, el amaranto y la quinoa son buenas fuentes de carbohidratos complejos, fibra, hierro, manganeso, fósforo y magnesio.

7. Arroz

El arroz es una grano con alto contenido de leucina, glutamina y aginina. Es una excelente fuente de proteína no irritante al estómago y fácil de digerir.

8. Semillas de chía

Las semillas de chía se derivan de la planta Salvia Hispanic, que es originaria de México y Guatemala.

Con 6 gramos de proteína y 13 gramos de fibra por 1.25 onzas (35 gramos), las semillas de chía definitivamente merecen su lugar en esta lista.

Es más, estas pequeñas semillas contienen una buena cantidad de hierro, calcio, selenio y magnesio, así como ácidos grasos omega-3, antioxidantes y varios otros compuestos vegetales beneficiosos.

9. Nueces

Las nueces y las semillas también son excelentes fuentes de fibra y grasas saludables, además de hierro, calcio, magnesio, selenio, fósforo, vitamina E y ciertas vitaminas B. También contienen antioxidantes, entre otros compuestos vegetales beneficiosos.

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